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Walking mit dem RhTB
Stöcke aus dem Keller und raus in die Natur
Ursprünglich als Sommertrainingsmethode der Spitzenathleten aus den Bereichen Langlauf und Biathlon entwickelt, zählt NordicWalking heute zu den gesunden Ganzkörpersportarten für Jung und Alt. Kalorienverbrauch und Fettverbrennung sind, in Abhängigkeit von der Intensitiät, höher als beim klassischen Walken. Die Stöcke unterstützen gewissermaßen als dritter und vierter Fuß den Bewegungsapparat, wodurch Gelenke und Wirbelsäule entlastet werden. Außerdem wirkt sich Bewegung in der freien Natur positiv auf die Stimmungslage aus!
Bevor es losgeht:
Denkt an die Technik
- den Schritt nach vorne nur kurz auspendeln und aufsetzen
- nach hinten lang abdrücken bis zur Streckung des Kniegelenkes
- den vorderen Stockeinsatz in Höhe des vorderen Fußes setzen
- den hinteren Arm bis zur Streckung zurückschwingen und die Hand öffnen
Vorbereitung / Aufwärmung
Bild 1: Dehnung Rückseite Oberschenkel und unterer Rücken
- aus dem Stand, Stöcke soweit nach vorne aufstellen, bis der Oberkörper im 90° Winkel nach vorne gebeugt werden kann
- dabei auf die Stöcke stützen
Bild 2: Dehnung Innenseite Oberschenkel
- gehe in eine weite Grätsche
- beuge abwechselnd ein Bein
- Knie Richtung Fußspitze beugen und darauf achten, dass das Knie über dem Fußgelenk bleibt
Bild 3: Vorbereitung Wadenmuskulutar und Fußgelenk
- aus dem Stand auf die Fußballen und wieder zurück
- Körper aufrecht halten
- Beckenboden anspannen
Mobilisation der Wirbelsäule
- die Stöcke auf die Schultern legen
- Brustbein heben
- Hüfte fixiert lassen
- nur im Brustwirbelbereich drehen
Mobilisation der Wirbelsäule/Kräftigung schräge Bauchmuskulatur
- die Stöcke auf die Schultern legen
- Brustbein heben
- Hüfte fixiert lassen und seitlich neigen
- ohne und mit gekreuztem vorderen Bein
Optionen zur Intensivierung der Nordic Walking Runde
Kräftigung der Beine (Sequenz 1)
- aus dem Ausfallschritt Sprung mit Beinwechsel bei der Landung
- anschließend das hintere Bein gebeugt nach vorne führen und halten
- darauf achten, dass die Bauchspannung erhalten bleibt
Ganzkörperkräftigung (Sequenz 2)
- Sprunglauf bergauf
Lust und Laune bekommen?
Na dann - los!